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ルテインの摂取量

健康的な目の状態を保つためには適度にルテインを摂取することが重要です。どの栄養素にも適度な摂取量が決められていますが、ルテインは普段の食事やサプリメントで補えるので、摂りすぎる恐れも。ルテインの適度な摂取量はどれくらいなのでしょうか。

ルテインの適切な摂取量

1日あたりのルテインの摂取量は、6~10mgが望ましいとされています。緑黄色野菜の中で最もルテインを多く含まれているホウレンソウで例えるとサラダボール5杯分です。これだけの量を1日で摂取するのは不可能に近いと言えます。

基本的には食事で栄養を補うのが理想ですが、現実的に厳しい場合は、健康食品やサプリメントを用いて効率的に摂取していくことが大事になります。

健康食品やサプリメントからルテインを服用する場合、商品のパッケージや説明書などに記載されている用法・容量をしっかりと守りましょう。

ルテインの過剰摂取の影響がある?

厚生労働省によると1日35mgほどのルテインを1週間摂り続けても問題はなかったとされています。国連食糧農業機関(FAQ)や世界保健機構(WHO)が合同で運営するJECFAでは、1日で1kgあたり2mgまでの摂取量であれば問題は生じないとのこと。つまり体重50kgの人は1日100mgの摂取量という計算になります。一般的にルテインを過剰摂取したところで問題はないと言えるでしょう。

ただし、一度に多く服用しても継続的に摂取しなければ意味がありません。定められた量で毎日続けて飲むことで目の健康を守ることにつながりますよ。

日本人の適切な摂取量とは?

2006年に厚生労働省・基礎研究斑の「日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎研究」によると1日あたり35mgのルテインを摂取しても副作用はないとのこと。[注1]

2012年の内閣府の発表では、ルテインの摂取量は1日あたり6~10mgが目安であると報告されています。[注2]

食事からルテインを摂取することを意識し、不足した分はサプリメントで補うのがベスト。

ただし、ルテインのサプリメントを服用する際に注意が必要です。サプリメントに使われているルテインには、合成と天然があります。合成ルテインは石油を原料としているためか、副作用として目のかゆみや咳、胸やけなどが発症する恐れがあります。サプリメントを服用する場合は天然のルテインを使用したものを選ぶようにしましょう。

白内障の方におすすめの摂取量は?

白内障の方は具体的にどれくらいルテインを摂取すれば良いのか明確にはされていませんが、一般的な目安より2倍の12~15mgが最適とされています。ただし、毎日この量を摂取するのが難しいのであれば、一般的な摂取量である6~10mgは最低限摂るようにしましょう。

科学的根拠がないためまだ実証はされていますが、ルテインを継続して摂取することで「白内障患者の視力が向上した」「目のかすみが消えた」など、白内障特有の症状が軽減されたという報告があります。

サプリメントだけに頼らずにルテインが豊富に含まれている緑黄色野菜も積極的に取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。ルテインは水に溶けにくい油に溶けやすい脂溶性成分です。食事から摂取する際は油を利用する調理がおすすめ。油と一緒に摂ることで、ルテインが油に溶け吸収が良くなるとされています。

そもそも白内障とは

白内障は加齢により水晶体が白く濁って視力が低下する疾患です。水晶体は目の中でカメラのレンズの役割を果たしており、外からの光を集めてピントを調節。通常は透明な状態ですが、白内障を発症すると白濁により集めた光が眼底に届かなくなり、視界全体がかすんだり、光がまぶしく感じたりします。

緑内障の方におすすめの摂取量は?

緑内障も白内障と同じように推奨されているルテインの摂取量は明確ではありませんが、少なくても1日6mg以上の摂取量が目安とされています。

またサプリメントだけに頼らず、ルテインを豊富に含んだホウレンソウ・カボチャ・ニンジンなどを積極的に取り入れることが大事です。ルテインは油に溶けやすい脂溶性成分なので、油と一緒に摂ると体内に吸収しやすくなります。

食事で不足した分をサプリメントで補いましょう。サプリメントからルテインを摂取する際は、パッケージや説明書などに記載されている容量・用法を守って服用してください。

そもそも緑内障とは

緑内障は目から入ってきた情報を脳へ伝達する役割を持つ視神経に、何らかの原因で障害が発する疾患です。だんだん視野が狭まり、進行すれば失明に至ってしまいます。緑内障は進行がゆっくりで自覚症状がないのが難点。緑内障と診断されたときはすでに症状が進行しているケースがほとんどです。目の健康を考えている方はルテインを意識して摂取し、普段から目のケアをしておきましょう。

加齢黄斑変性症の方におすすめの摂取量とは?

加齢黄斑変性症の方に最適とされているルテインの摂取量ははっきりと定められていませんが、目の予防のために適した量は6~10mg程度と言われています。ルテインの過剰摂取による副作用の報告は今のところありませんが、万が一にそなえてサプリメントの用法・容量を正しく守るようにしましょう。

そもそも加齢黄斑変性症とは

加齢黄斑変性症は目の網膜の中心部にある黄斑が年齢とともに視力の低下や中心暗点、ものがゆがんで見えるといった症状があらわれる病気です。進行していくと失明するという恐ろしい疾患。50歳以上の約1%が発症する疾患で、加齢以外でも喫煙や肥満などによって発症するリスクが高くなります。アメリカでは失明原因の第1位の疾患であり、日本でも第4位。50歳以上の発症者が多いといわれていますが、近年は食の欧米化により若い人も発症する人が増えてきています。

ルテインの適切な摂取方法

ルテインが配合されたサプリメントが市場で多く出回っていますが、毎日の食生活が重要です。バランスの良い食事を心がけ、足りない栄養素はサプリメントで補うことを意識していきましょう。どうしても偏った食事になったり、疲れ目で悩まされたりする場合は、ルテインのサプリメントを取り入れましょう。また、目の異常を感じた際は必ず病院へいくようにしてください。

参照元サイト一覧

[注1]…日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎的研究
[注2]…健康食品等の安全性情報に関する調査報告書