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ルテインを多く含む食品

ルテインが含まれている食品とはどんなもの?

ルテインを摂るには何を食べれば良いの?

ルテインはさまざまな食品に含まれています。代表的な食品はにんじん、カボチャ、ほうれん草といった緑黄色野菜。そのほか濃い色の果物にも含まれており、サプリメントや食品にはマリーゴールドの花弁由来のルテインが使用されています。

野菜のなかでルテインが特に豊富なのがケール、パセリ、ほうれん草といった葉野菜類です。ケールとパセリは100gあたり10mg、ほうれん草は100gあたり5mgほど含まれているといわれています。日本と海外のデータには差があり、日本のなかでも差異が見られますが、この3つの野菜のルテインが群を抜いて多いというのは共通しています。

ちなみに、同じ野菜でも品種や栽培条件方法などによってもルテインの含有量は変わってくるそうです。実際に、東北農業研究センターが行った研究でも、ほうれん草の品種と栽培条件の違いがルテインの含有量に及ぼしたというデータが報告されました。[注1]

また、意外なところでは、卵黄にもルテインが含まれているのをご存知でしょうか。Lサイズの卵黄1個当たりに0.2mgと少なめですが、野菜・果物以外でルテインを摂取できる食品です。

「ルテインといえばブルーベリーなのでは?」と思う人が多いかもしれませんが、実は、ブルーベリーにルテインは含まれていません。ブルーベリーが多く含んでいるのはアントシアニンで、ルテインと相性の良い成分であるといわれています。そのため、ルテインを多く含む食品と一緒に摂取すると良いのですが、ブルーベリーだけを食べてもルテインを摂取できないことを覚えておいてください。

ルテインの
効果的な摂取方法

ルテインは脂溶性の成分なので、油と一緒に摂取するのが好ましいとされています。生の食品にも多く含まれているルテインですが、ルテインを効率良く吸収するためにはできるだけ炒める、油で揚げるといった調理法を心掛けましょう。サラダなどで生のまま食べたい場合は、マヨネーズやノンオイルではないドレッシングをかけるようにしましょう。

日本調理科学会の学会誌でも、野菜に含まれる脂溶性の成分を摂取する場合には油と一緒に摂取することが推奨されています。これはルテインに限った話ではなく、野菜の持つ栄養素を上手に摂取するためには、そこに含まれる成分の性質に合わせた調理・加工を行うことが重要なのです。[注2]

お茶にもルテインが含まれているといわれていますが、脂溶性のルテインはお湯で煎じても出てくることはありません。茶葉を使ったルテインの摂取を考えるのであれば、茶葉を細かくして炒め物に入れるか、サラダ油・バターを多用するお菓子に入れるといった工夫が必要です。

サプリでの摂取もおすすめ

ルテインを含む食品は限られており、特定の食材を毎日食べ続けるというのは、なかなか難しいもの。同じ食材や料理を食べ続ける生活に苦痛を感じてしまう人も多いことでしょう。その点、サプリメントであれば調理などの手間も不要。外食や弁当に頼りがちな方でも、手軽に必要な栄養素を補うことができます。

ほかの栄養素でも言えることですが、大切なのは、毎日コツコツと摂取し続けることです。飽きてしまったり、生活に負担をかけたりすることのないよう、自分にあった摂取方法を選んでください。最近では効率的にルテインを摂取できるサプリメントも発売されているので、ライフスタイルに合わせて取り入れてみると良いでしょう。

手軽にルテインを摂取できる
おすすめサプリメントをチェック

サプリや食品に配合されているルテインについて

人工ルテインに注意

サプリメントや食品などに配合されているルテインは、マリーゴールド色素に含まれる食品添加物。食品添加物と聞くと「体に悪いものなのではないか」と心配する方もいらっしゃるかもしれませんが、こうした商品に配合されているのは、しっかりと安全性が確認された成分だけです。

なお、「国立医薬品食品衛生研究所 安全情報部 食品安全情報」によると、ルテインの1日の摂取許容量は体重1kgあたり1mgとのこと。単純計算で体重60kgの人は60mgのルテインを摂取しても問題ないということになります。[注2]

サプリメントや食品に含まれているルテインは1日の摂取量目安がおよそ10mgとなっている場合が多いので、一般的な使い方をしているかぎり、上記の摂取許容量を超えてしまう心配はないでしょう。

ただし、この話はあくまでもマリーゴールド由来のルテインの場合。商品によっては、石油を原料として作り出された人工ルテインも存在します。人工ルテインは、喫煙者が服用した場合の発がんリスクが高くなるという悪影響が指摘されている成分です。ルテインを摂取する際には、人工ルテインが配合されていないかという確認も大切です。

食事だけでは足りない分を補いましょう

ルテインの1日の摂取量目安はおよそ6~10mgといわれています。とはいっても、毎日の食生活だけで、それだけの量を摂取するのはなかなか難しいものです。

慶応義塾大学でおこなわれた、日本人の健常者を対象とした研究によると、食事から摂取されるルテインの量は0.002mgから7.82mgで、平均値は1.52mgだったそうです。これは推奨量とされている6~10mgを大きく下回る数値ですね。

このデータからも、必要と考えられる量のルテインを食事だけで摂取できている人はほとんどいないと考えられそうです。なお、この研究は、2016年に日本薬学会が発表している学会誌「ファルマシア」で紹介されています。[注4]

食事だけで十分な量を摂取できない以上、何らかの方法でルテイン補っていくことが重要です。そこで活用したいのが、ルテイン配合のサプリメント。前述の通り、人工ルテインに対しては注意が必要ですが、手間も時間もかからず、手軽に摂取できるのがサプリメントの魅力です。

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参照元サイト一覧

[注1]…[PDF]ホウレンソウの品種・栽培条件の違いがルテイン含有量に及ぼす影響
[注2]…[PDF]野菜の色に宿るチカラを探る―加工・調理の重要性
[注3]…食品安全関係情報詳細
[注4]…[PDF]機能性表示食品におけるルテインとゼアキサンチンの科学的根拠