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目を守り、老眼を予防する「ルテイン」を多く含むほうれん草

スーパーでもよく目にすることができる、非常に身近な野菜であるほうれん草は、「目に良い野菜」として有名です。これはほうれん草に含まれる「ルテイン」という成分が目を守る働きを持っているから。目を守ってくれることで目の老化を防ぎ、結果として老眼の予防につながると言われています。そこで、ほうれん草に含まれるルテインとは、どんな働きを持つのか、そして効率的に摂取するにはどのような食べ方が良いのかを見ていくことにしましょう。

ほうれん草は目にいいのか?

ほうれん草に多く含まれる栄養素の中に「ルテイン」と呼ばれる色素成分がありますが、これは「目に良い」と言われている物質です。

目の水晶体と黄斑部には、「ルテイン」と「ゼアキサンチン」と呼ばれるカロテノイドが存在しています。特にルテインは光を遮る作用と抗酸化作用によって目を守るという働きを持っており、目の健康を保つために重要な成分と言われています。

さらに、ルテインは青い光を吸収するという働きもあるため、目に悪影響を与えると言われるブルーライトからも目を守ってくれるという重要な役割を果たしているのです。

ルテインは口から摂取した場合、血液中を巡って最終的に目の水晶体にたまりやすいという性質を持っています。ルテインを多く含む食品を摂取することにより、目の健康を保つことができると言われています。そのため、ルテインを多く含んでいるほうれん草を、日々の食生活に取り入れることが大切であると考えられています。

ほうれん草と老眼

年齢が上がるにつれて悩まされがちな老眼とは、水晶体の働きが衰えることによって目のピント調整機能が低下し、結果として手元の文字などが見づらくなるなどの症状が出てくるものです。

目の健康を保つために必要なルテインが不足すると、水晶体の健康を保つことができず老眼になりやすいと言われています。老眼を予防するためにもほうれん草を毎日の生活に取り入れていきたいものです。

ほうれん草とルテイン(含有量)

ほうれん草は、野菜の中ではルテインを多く含むと言えます。健康な目を保つため、1日に必要なルテイン量は、大人も子どもも「6〜10グラム」と言われていますが、これは「ほうれん草2株分」でカバーできる量です。ちなみに、ほうれん草100gに含まれているルテインの量は「およそ10.2g」となります。

ほうれん草2株、というと多そうな印象を受けるかもしれませんが、ほうれん草を茹でておひたしなどにすると、およそ小鉢ひとつ分の量となります。このように調理することで2株は簡単に食べることができるため、毎日の食卓に積極的に取り入れたい野菜です。

また、今ではほうれん草は年中スーパーで購入することが可能ですが、冬のほうれん草には栄養素が豊富に含まれています。そのため、冬は特にほうれん草を積極的に食べたいですね。

ほうれん草の食べ合わせ

ほうれん草に含まれるルテインは、「脂溶性」という特徴を持っています。これは油に溶けやすいということ。そのため、何らかの油と組み合わせることによって効率的に吸収することができます。

おひたしでシンプルに食べるのも非常に美味しいものですが、ルテインの摂取という観点から考えると、油と一緒に炒めるという食べ方が非常におすすめと言えます。

ほうれん草を使ったレシピ
(ルテインを取る)

ルテインを効率的に摂取するためにオススメのレシピをご紹介します。油と相性の良いほうれん草はオイル漬けのツナなどと一緒に調理することがおすすめ。今回はパスタをご紹介しますが、ほうれん草とツナをただ炒めたものも手軽に作ることができるので試してみると良いでしょう。

レシピ名:ほうれん草とツナのパスタ
材料
(2人分)
  • ほうれん草 1束
  • ツナ缶(オイル漬け) 1缶
  • スパゲティ 200g
  • にんにく 1片
  • バター 10g
  • 醤油 大さじ1
手順
  1. ほうれん草を洗い、一口大に切ってからさっと下ゆでする
  2. にんにくをみじん切りにする
  3. 鍋に湯を沸かし、塩(分量外)を入れてスパゲティを茹でる
  4. フライパンに弱火でバターを溶かして2.のにんにくを炒める。香りが出たらツナを入れてさらに炒め、茹で上がった3.
  5. を加える(湯切りは不要)
  6. 4.に1.のほうれん草と醤油を加えて絡めればできあがり

まとめ

目を守る働きを持つルテインは、日々の食生活に積極的に取り入れたい野菜であると言えます。手軽に購入することができるため、頻繁に食卓に並ぶという人も多いでしょう。

ただ、おひたしなど調理方法がワンパターン化してしまうと飽きが出てきてしまうため、この記事で紹介したように油と一緒に調理すると言った方法で少し変化をつけてみてはいかがでしょうか?せっかく食べるからには、さまざまな食べ方を試して、楽しく目の健康を保っていきたいものです。