目の焦点を合わせるトレーニング

何らかの理由で低下する目の機能。加齢や目の疲れなど原因はさまざまです。ここでは目の機能が低下する原因や、視力を改善する方法について紹介していきます。

目の機能が低下していく原因

目にはレンズの機能を備えた水晶体があり、周りには毛様体筋というピントを調節してくれる小さな筋肉があります。その水晶体と毛様体筋を繋げているのが、チン小帯という繊維です。これらの器官が連動して動くことで、ピントを調整しています。

近くを見るときは、毛様体筋が収縮することで水晶体が厚く、遠くを見るときは毛様体筋が弛緩し水晶体が薄くなるのです。この動きにより、近くのものや遠くのものを見ることができます。

目を酷使したり加齢による老化で、毛様体筋の柔軟性が失われてしまい固まってしまうことがあります。毛様体筋が衰えてしまうとピントを調節する機能が弱まってしまうのです。これがいわゆる老眼と呼ばれる症状です。

老眼を予防するには症状がでる前に対策をしておくことが大切。毛様体筋もトレーニングによって機能を改善できます。

視力を改善する方法

遠近ストレッチ

最初にはじめてほしいのが、自分の指と遠くの目標物を交互に見る遠近ストレッチというトレーニングです。方法は以下になります。

• 目から15cmのところに人差し指を立てて5秒間見つめてください。
• 指を見ながら腕を徐々に伸ばしていきます。伸びきった位置でさらに5秒間見つめましょう。
• 視線を窓の外から見える風景に移して5秒間見つめます。
• 上記の手順を1セットとし、1日5セット行なってください。時間帯はいつでもかまいませんが、遠くが見える明るい時間帯がおすすめです。

目のふちをなぞる

目の疲れの原因となるドライアイを改善するのに有効な目のふちなぞり。眼輪筋の硬直をほぐすことができます。

• 両目を強くつぶって、顔全体の力を抜いて目を開くという動きを1回5秒で1分間繰り返しましょう。
• 両目を閉じて、上まぶたと下まぶたの間に人差し指の先を軽く当てます。目頭から目尻に向かって指先でこするようにマッサージ。眼球を押し過ぎないように気をつけながら1分間ほど行なってください。
• 両目を閉じたまま、まゆ毛の位置にある眼窩上縁（がんかじょうえん）の骨の下を人差し指と中指の指先で、下方向からゆっくりと押しましょう。目頭から目尻に向かって、少しづつずらしながら1分ほどマッサージします。これも眼球を強く押さないように気をつけましょう。
• 上記を1日1セット行ないましょう。血行が促進されている入浴中に行なうのがおすすめです。ただし眼球を圧迫せず、やりすぎないようにしてください。

グー・パートレーニング

毛様体筋をほぐし、かつ目の周りの血行促進から老眼の改善を目指す方法が、グー・パートレーニング。やり方はとても簡単です。

• 目を強くつぶります。目の周りにシワが生じるほど思いっきり目をつぶり、この状態を2秒間キープしてください。
• その後、勢いよくパッと目を開けます。大きく目を見開いた状態で、同じく2秒間キープしてください。
• 以上を1セットとし、毎日3～5セットほど繰り返しましょう。

8点凝視トレーニング

顔を動かさず、眼球だけを動かすことで老眼の改善を目指すトレーニングです。

・顔や頭を動かさず眼球のみを動かし、以下の順番で8点を順番に凝視しましょう。

1. 「上」
2. 「左斜め上」
3. 「左」
4. 「左斜め下」
5. 「下」
6. 「右斜め下」
7. 「右」
8. 「右斜め上」

これを1セットとし、1日に3セット行います。

虹彩筋トレーニング

老眼の原因は毛様体筋と虹彩の衰え。毛様体筋トレーニングには様々な方法がありますが、虹彩筋トレーニングはあまり紹介されていません。以下の要領で、虹彩筋も鍛えていきましょう。

• 目を閉じた状態で、顔を太陽に向けて15秒間キープする。
• その後、目を閉じた状態のまま手で両目を覆い、同じく15秒間キープする。
• 以上を1セットとし、1日に10セット繰り返す。

太陽の輝きを利用して瞳孔の大きさを意図的に変化させ、この伸縮を通じて虹彩が鍛えられるとのこと。このトレーニングにより、虹彩だけではなく毛様体筋も鍛えられるそうです。

寄り目トレーニング

両側の黒目を中央に寄せる、いわゆる寄り目の動きを利用することで眼機能が鍛えられると言われています。

• 鉛筆を手にもって顔の前に位置させ、そのまま徐々に眉間に向けて寄せていきます。
• 眉間から15cmほどの場所で鉛筆を止め、寄り目を形成します。
• その後、鉛筆を徐々に眉間から遠ざけていきながら寄り目を解消します。
• 以上を1セットとし、1日に10回ほど繰り返します。

スマホアプリを利用したトレーニング

スマホアプリやPCソフトの中には、老眼を含めた眼機能の向上を目指す無料アプリがたくさんあります。それらアプリのうち、科学的に信頼できる原理で開発されたものを利用すれば、老眼の予防・改善効果が期待できるかも知れません。代表的なアプリは、次のようなタイプのものです。

• 眼球運動アプリ
  眼球を強制的に運動させ、目の焦点を合わせる機能や動体視力を鍛えます。
• 立体視画像アプリ
  砂嵐や波にしか見えない画像をひたすら見つめるアプリ。画像を見ながらピント調整を意識していると、画像の中に意味のあるものが見えてくるようになります。

なおスマホから発生しているブルーライトは、逆に老眼の悪化を招く恐れがあります。アプリを利用してトレーニングを行う際には、あらかじめ時間を決めて速やかに終えるようにしましょう。

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